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管理人が腹筋を割った方法完全ガイド

「シックスパック・プロジェクト 第1段階」前と後の管理人の身体の変化

before after
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「シックスパック・プロジェクト 第1段階」 4ヵ月間の成果

体重:70,2kg→59,8kg -10,4s
体脂肪率:22,1%→16,3% -5,8%
内臓脂肪レベル:11,5→8,0 -3,5レベル


46歳メタボ管理人が4ヵ月間で腹筋を割った方法

1,筋トレのみで有酸素運動はしない
2,過度な食事制限はせず適度な食事制限をする

3,プロテイン・サプリメントは摂らず普通の食事のみ

4,ジムには通わず家トレのみ



私は上記の4つのルールを実践し、4ヵ月間で腹筋を割ることができました。
それも46歳という年齢で。

このメタボから腹筋を割る計画を「シックスパック・プロジェクト」(以下SP)と名付けました。
SPを始める前は、正直、こんなブヨブヨの太鼓腹が割れるとは思っていませんでした。
ですから、完全な見切り発車でスタートしましたし、私は三日坊主な点もあるので、途中で止めてしまうとも思っていました。

しかし、4ヶ月間で腹筋を割ることができました。
ですが、理想とする「6つに割れた腹筋=シックスパック」にはまだほど遠いです。
まずは、第1段階として、「細マッチョになる」「うっすらと腹筋が割れている状態になる」は達成しましたので、「SP第1段階」は成功です。

私は「無理がない肉体改造」をしようと決めてゆっくりやりました。
もし、「無理な肉体改造」をやろうと、有酸素運動をやって、過度な食事制限をして、筋トレ後にはプロテインを飲むようにしたら、4ヶ月の半分の2ヶ月でできたかもしれません。
ですが、無理は必ずどこかに歪みが出るものですかから、ゆっくりと「無理がない肉体改造」で正解だと思っています。

今現在は、「SP第2段階」を開始しています。
「6つに割れた腹筋=シックスパック」になり、目指す「仁王像」のようなシャープでハードな身体になるには、どんなに早くても6ヶ月、普通なら1年以上はかかると思っていますので、「SP第2段階」が成功したときには、あらためて当サイトで詳細をご紹介させて頂きます。
第1段階同様、ゆっくりやっていきます。

それでは、「SP第1段階」が成功したその方法を順に見ていきます。



1,筋トレのみで有酸素運動はしない

普通、ダイエット・肉体改造をする場合は、「有酸素運動」を運動のメインにするものですが、私はあえて有酸素運動はせずに、自宅での「筋トレ」のみで肉体改造をすることにしました。

ただ一点だけお断りをしておきますが、私は以前から(SP開始前から)武道を習っています。
1回1時間、週1回〜2週に1回ペース(月2・3回)で武道の練習に参加しています。
ですが、1回1時間、月2・3回の武道の練習などではダイエット効果はほぼありません。
現に、「SP」をスタートする前から武道の練習をしていますが、身体はご覧の通り完全なメタボだったことからも分かると思います。

ダイエットするために有酸素運動をしようと思えば、週3回以上を数ヶ月継続しないと効果はないでしょう。

また、私の仕事は完全なデスクワークで、1日中机に座っている仕事です。
さらに、自宅から職場まで歩いて30秒もかからない超近距離にあるため、1日の消費カロリーが極めて少ない特徴があります。
身体を使う仕事、肉体労働をしている方、通勤時間が長い方などと比較すると、1日の消費カロリーは驚くほど少ないです。

私は、ランニング、ウィーキング、水泳等々、有酸素運動全般が苦手、嫌いということもあり、筋トレのみで腹筋を割ることにチャレンジしました。

しっかりと正しい筋トレを継続してやることで、筋肉量が増えれば、基礎代謝が増えますから、それにより体脂肪を落とそうと考えました。

そしてその考えは正解でした。
この4ヵ月間で自分でも驚くほど筋肉が増えたことで、基礎代謝がかなりアップしたことを実感しています。

結局、この4ヵ月間で一度も有酸素運動はしませんでした。

ただし、「筋トレ」に「有酸素運動」をプラスできる方は、そのほうが断然早く腹筋を割ることができるのは間違いありませんので、その時間を取れる方には、「有酸素運動」をお勧めします。

ですが、「有酸素運動をしなければ腹筋は割れない」ということではありませんので、時間が取れない方、私のように「有酸素運動」が苦手という方は、「筋トレ」だけでも腹筋は割れますからご安心下さい。

●管理人が行った「筋トレ」の方法についてはこちら
※随時更新させて頂きます。


2,過度な食事制限はせず適度な食事制限をする

「有酸素運動」と並んでダイエットの代名詞と言えば、「食事制限」でしょう。
ただし、「食事制限」によるダイエットには大きな弊害があります。
具体的には別項で詳述させて頂きますが、「食事制限のみのダイエットはリバウンドしてしまう間違ったダイエット」ということだけは間違いありませんので、お勧めしません。
過度な「食事制限」は、ストレスを貯めることで、反動で食べてしまいリバウンドする可能性があるのでダメです。

私は適度な「食事制限」をしました。
ざっくり言うと「腹八分」です。

メインは「糖質を減らす」ということです。
そして、「タンパク質を増やす」ことで筋肉を増やしていきました。

この2つを継続したことで、余分な贅肉がどんどん落ちていきました。

●管理人が行った「食事制限」の方法についてはこちら
※随時更新させて頂きます。


3,プロテイン・サプリメントは摂らず普通の食事のみ

筋トレによる肉体改造をしようとすると、どうしても「プロテイン」を摂らないと筋肉がつかないと誤解している方が多いですが、実は「プロテイン」を摂らなくても筋肉は増えます。

私が10代や20代、またアスリートであれば間違いなく「プロテイン」を摂っていました。
何故なら、「プロテイン」を摂った方が効率よく筋肉を増やすことができるのは間違いないからです。

ですが私は40代ですし、何かのスポーツの大会で優勝するような目的があるわけではありませんので、普通の食事で筋肉を増やす、脂肪を減らすという選択をしました。

そして、実際、普通の食事のみで肉体改造に成功しました。

●「プロテイン」と栄養についてはこちら
※随時更新させて頂きます。


4,ジムには通わず家トレのみ

ジムに通ったり、プロのパーソナルトレーナーに個人指導を受けながらトレーニングをしたほうが、効率よくダイエット・肉体改造ができるでしょう。

ですが、私はジムに通ったり、個人トレーナーの指導を受けたりは一切しないことにしました。
自宅の一室を使っての「家トレ」のみです。


以上、私は上記の4つのルールを実践し、4ヵ月間で腹筋を割ることができました。
具体的なトレーニング方法や食事の仕方などは、別項で詳しくご説明させて頂きます。



 




 
46歳メタボ管理人が腹筋を割るまでの実録日記
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